Nota del editor: vea el primer artículo de esta serie : Sistema de entrenamiento de culturismo corto intenso de Gordon LaVelle.

El primer artículo de esta serie se dedicó al fundamento de la idea de que para el crecimiento muscular, es mejor hacer solo una serie completa para cada ejercicio. Pero, ¿qué se entiende exactamente por «conjunto completo»? Una serie completa es un enfoque realizado con el mayor esfuerzo y concentración posibles en el que continúa moviendo el peso hasta que ya no puede moverse. En otras palabras, una ráfaga completa es una ráfaga que se realiza a su máxima intensidad .

El primer artículo destacó la idea de que la intensidad es el único factor de ejercicio que es importante para el crecimiento muscular. El ejercicio intenso hace que sus músculos crezcan. Cuando sus músculos se ejercitan con la fuerza suficiente, se estimula el crecimiento . Una vez que esto sucede, el ejercicio adicional no solo es inútil, sino también dañino. Una vez que se ha producido la estimulación, debe finalizar su entrenamiento y concentrarse en otras partes de la ecuación de desarrollo muscular, como el descanso y los nutrientes.

Entonces, ¿cómo se hace uno de estos kits? En primer lugar, haz tu mejor esfuerzo. Es un hecho. Pero también debes hacer estos esfuerzos de manera significativa. Esto comienza con cómo haces las repeticiones individuales.

Si miras alrededor de tu gimnasio, es probable que veas a personas haciendo series de 10 a 15 segundos. Las personas que realizan estas series harán muchas repeticiones, a menudo lo más rápido posible. Tu objetivo es hacer una cierta cantidad de repeticiones con un cierto peso. Muchos, si no todos, creen erróneamente que el crecimiento muscular proviene simplemente de hacer X series de Y repeticiones (generalmente 4-5 series por ejercicio y 8-12 repeticiones por serie), por lo que están interesados ​​principalmente en eliminar a todos. de ellos lo más rápido posible.

Parece que estas personas se sienten sobre el entrenamiento de la misma manera que pensarían en descargar un camión. Si necesita descargar un camión, generalmente desea hacerlo lo más rápido posible para que se agote. Una vez que se descarga el camión, el trabajo está hecho. En el entrenamiento de fuerza, después de hacer cinco series de diez repeticiones para cuatro ejercicios, terminan entrando y saliendo del gimnasio con la esperanza de crecer.

Estas personas a menudo “hacen trampa” para levantar el peso y luego confían en el impulso generado por el empujón inicial, o rebote, o empuje para mantener el peso en movimiento. Para una buena demostración de estas técnicas, observe cómo las personas realizan ejercicios como flexiones con barra y flexiones laterales. Verás muchos tirones, movimientos rápidos y subidas impulsivas.

El principal problema con este tipo de entrenamiento es que evita que el músculo objetivo se entrene de manera ideal. En una serie ideal, desea que el músculo objetivo haga todo el trabajo, que sea la única fuerza que mueva el peso. Con un entrenamiento rápido y espasmódico, una buena parte del trabajo lo realizan otros músculos y el impulso. Esto es bueno para levantar una gran cantidad de peso rápidamente, pero definitivamente no es ideal para desarrollar músculo.

Para aprovechar al máximo un conjunto, y su entrenamiento en general, debe entrenar de una manera más racional. Dado que está en el gimnasio un día cualquiera para trabajar un músculo específico, debe asegurarse de que el músculo en cuestión realmente haga el trabajo. Para lograrlo de la mejor manera, debes entrenarlo lenta y deliberadamente.

Desea poder contar mientras sube el peso, apretar en la parte superior y volver a contar mientras el peso desciende. La velocidad a la que esto sucede se llama cadencia de repetición. Existe cierto debate sobre la cadencia ideal para el entrenamiento de repeticiones más lentas, pero idealmente la porción ascendente (también conocida como positiva, concéntrica o de elevación) de la repetición debe durar un mínimo de dos segundos, y la descendente (negativa, excéntrica, o bajada) debe durar un mínimo de tres. Tenga en cuenta que estos son mínimos. Algunos defensores de la cadencia lenta recomiendan cuatro segundos o más en cada dirección.

Esto es lo que hace una cadencia más lenta: en primer lugar, te permite concentrarte mentalmente por completo en el músculo que se está entrenando. Si lo hace, puede marcar una gran diferencia en su entrenamiento y sus resultados. Te obliga a prestar toda tu atención a cada repetición; para hacer que cada repetición cuente. Quieres sentir realmente cada repetición, sentir que son solo tus contracciones musculares las que impulsan el movimiento del peso, no otros músculos y no el impulso. Realizar repeticiones lentamente ayuda a eliminar el impulso de la ecuación de levantamiento. Con una repetición lenta, el impulso no mueve el peso; tu músculo objetivo es.

Las repeticiones lentas también te obligan a enfatizar la parte negativa de cada repetición, algo que los levantadores suelen descuidar, especialmente aquellos que no están satisfechos con su progreso. Si levanta como la mayoría de las personas, después de realizar la parte positiva de una serie, deja que el peso caiga rápidamente a la posición inferior. Cuando haces esto, le estás negando a tus músculos la oportunidad de experimentar la parte más productiva de una serie: la parte excéntrica.

Tus músculos están más fuertes durante la fase excéntrica. Controle lentamente el peso en el camino hacia abajo para aprovechar este hecho. Haz esto especialmente en la última repetición de una serie. La gran mayoría de los levantadores dejarán que el peso se derrumbe después de que se haya realizado la repetición positiva final. Al hacerlo, se están engañando a sí mismos con lo que podrían haber convertido en la parte más intensa de la serie, usando hasta la última gota de fuerza para bajar el peso por última vez de una manera lenta y controlada. Recuerde, la intensidad es el nombre del juego.

Por último, realizar repeticiones individuales lentamente hace que la serie en su conjunto dure más. Esto tiene dos ventajas. El primero es psicológico. Los conjuntos que duran más son, por supuesto, más exigentes físicamente que los cortos. Mucha gente evita el entrenamiento de una sola serie porque temen no «sentir que» han hecho suficiente trabajo. Esto se debe principalmente a que sus series terminan muy rápidamente.

Si, por otro lado, tardas unos 45 segundos en completar una serie, realizando cada repetición lentamente y concentrándote en la parte negativa, es posible que te sorprendas de lo difícil que puede ser. Si luego emplea una técnica más allá del fracaso, como pausa de descanso o repeticiones forzadas (que se discutirán en el próximo artículo), es posible que no desee hacer más de una serie.

El segundo beneficio (teórico) de las series más largas es fisiológico. En los últimos años, algunas investigaciones han sugerido que el tiempo bajo tensión (el tiempo que se tarda en completar una serie) puede influir en la eficacia de esa serie. Aunque no hay consenso sobre este punto, algunas investigaciones han sugerido que las series que duran entre 30 y 90 segundos son superiores para desarrollar músculo. Pero más allá de eso, es importante tener en cuenta que la parte más intensa de cualquier serie es el final.

Cuando comienza una serie, con cada repetición, gradualmente agotas la capacidad momentánea del músculo objetivo para generar fuerza. Cuando comienza la repetición final de la serie, esta habilidad momentánea está a punto de agotarse por completo. Cuando se hace un esfuerzo supremo al final de la serie, en la última repetición, se ha alcanzado la intensidad óptima y se ha estimulado el crecimiento. Una serie más larga antes de este esfuerzo final (de 30 segundos o más) asegura que la capacidad momentánea del músculo para generar fuerza se haya agotado por completo.

Todo esto se puede resumir en un solo punto y es muy simple: entrena siempre de manera muy deliberada. Estás en el gimnasio para poner tus músculos a trabajar duro. Así que déjalos trabajar. No use el impulso o la forma descuidada para levantar el peso. Estas son técnicas que la gente usa para hacer un conjunto más fácil, para terminarlo más rápido. Quieres hacer lo contrario. Quieres hacerlo lo más difícil posible. Solo estás haciendo una serie única y completa para cada ejercicio, así que no tengas piedad. Hágalo correctamente y estimulará el crecimiento.

Por supuesto, todo esto plantea un problema importante. El artículo anterior declaraba que si tienes todos los atributos de un culturista profesional moderno: una gran genética, un alto nivel de dedicación, determinación e impulso, una buena ética de trabajo, una nutrición adecuada y, por supuesto, grandes dosis de esteroides anabólicos y otras drogas. no es necesario utilizar una buena forma al entrenar. De hecho, si tiene todas estas cosas, puede seguir adelante y lanzar el peso alrededor. Sea física y mentalmente imprudente. No importará. Aún obtendrá excelentes resultados.

Entonces, ¿por qué este artículo aboga por una forma estricta y una cadencia de representación mesurada? Porque supone que no perteneces a la pequeña minoría de personas que tienen todos esos atributos. Para obtener buenos rendimientos, aún necesitará dedicación, determinación e impulso, como con cualquier cosa en la vida, pero querrá darse el mejor medio para transformar ese impulso en un efecto medible. Si su objetivo es desarrollar músculo, esto se logra no levantando y sacudiendo el peso, sino levantándolo de manera deliberada y controlada.

Gordon LaVelle es un ex subcampeón en dos ocasiones en los Campeonatos del Estado de California NPC. Sus libros incluyen Training for Mass, Second Edition y Bodybuilding: Tracing the Evolution of the Ultimate Physique .