Podrías estar pasando la mitad del tiempo que necesitas en el gimnasio para ponerte igual.

Si entrenas durante una hora o más y no eres un atleta de élite, es muy probable que puedas estar haciendo las cosas de manera más eficiente.

Entonces, si vas a pasar menos tiempo en el gimnasio pero vas a hacer la misma cantidad (o más) de trabajo, ¿de dónde vendrá ese tiempo?

Lo adivinó, sus períodos de descanso.

No te preocupes, aún puedes descansar, ¡esto no es entrenamiento en circuito!

Pero debes ser inteligente al respecto.

Antes de entrar en eso, dejemos algunos términos fuera del camino. Necesitará conocer estos tres.

1. Superconjunto

Dos ejercicios realizados consecutivamente que se dirigen a diferentes grupos de músculos (es decir, moscas de pecho y extensiones de tríceps). Querrá incluir muchos de estos en su programa.

2. Conjunto compuesto

Dos ejercicios realizados consecutivamente y que se dirigen al mismo grupo de músculos (es decir, dominadas y flexiones de bíceps). Puede incluir algunos de estos, pero no tanto como superconjuntos, ya que inducen mucha más fatiga en el grupo de músculos objetivo.

3. Conjunto gigante

Tres ejercicios realizados espalda con espalda. El efecto acondicionador realmente comienza a hacer efecto con estos y deben usarse con moderación.

Con estos ejercicios en mente, analizaré un programa de entrenamiento regular y le mostraré cómo optimizar su tiempo en el gimnasio. Tenga en cuenta que este es un programa diseñado para la máxima hipertrofia (tamaño de los músculos).

Cuando esté entrenando para la fuerza, querrá limitar el uso de las técnicas anteriores y descansar a lo grande (más de 3 minutos por ejercicio), ya que necesita este descanso para recuperarse entre series de levantamientos compuestos pesados.

Llegas al gimnasio

Hoy estás golpeando pecho, hombros y tríceps, tu clásico día de empuje. En primer lugar, elimine los ejercicios compuestos. Tienes más energía al principio, así que haz los dos ejercicios compuestos principales que elijas para el pecho y los hombros. Recomendaría alguna forma de press de banca y press de hombros.

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Mientras entrena para la hipertrofia, intente realizar entre 6 y 15 repeticiones para todos los ejercicios.

Supongamos que haces 4 series con un descanso de 2 minutos entre ellas. Haces todo esto (te sientes alfa hoy) y hasta ahora has estado en el gimnasio durante unos 20 minutos.

Aquí es donde normalmente comenzaría su trabajo de accesorios: prensas inclinadas con mancuernas, elevaciones laterales, trabajo de tríceps, etc.

La cuestión es que si estás haciendo estos ejercicios como lo harías normalmente (tres series de elevaciones laterales con un minuto de descanso, luego tres series de flexiones de tríceps con un minuto de descanso) estás perdiendo el tiempo.

¿Por qué?

Porque puedes golpear estos músculos de forma aislada (es decir, elevación lateral – deltoides y flexión de tríceps – tríceps), lo que significa que realizar una serie de uno no tendrá ningún efecto sobre el otro. No perderá fuerza al realizarlos uno tras otro, así que asegúrese de hacerlo utilizando un superconjunto.

Ahora te escucho decir, pero espera Tim, ¿qué pasa cuando hago una prensa inclinada con mancuernas? Eso usa mi pecho, tríceps y hombros. Si lo superpongo con flexiones de tríceps, eso fatigará mis tríceps y me debilitará en el banco.

100% correcto. Sin embargo, veamos tu objetivo. Estás intentando que te roben. No te importa levantar mucho peso porque esto es un entrenamiento de hipertrofia. Tus músculos no saben cuánto peso estás usando; todo lo que saben es la tensión a la que están sometidos.

Debido a que has fatigado un poco tus tríceps, es posible que debas usar un peso un poco más liviano en tu próxima serie en el banco, pero tu pecho seguirá trabajando igual de duro. ¿Por qué? Debido a que ha fatigado sus tríceps y ha reducido el peso para adaptarse a esta debilidad, la cantidad de trabajo requerido de su pecho no se ve afectada. Dulce, ¿verdad?

Utilice esta técnica de super set para todos los trabajos de accesorios.

Después de los ascensores principales

Cuando empieces a trabajar con accesorios, empieza con un par de superconjuntos. Una progresión de muestra sería la prensa inclinada con mancuernas y los tríceps, descansar durante 1,5 minutos y repetir durante tres series. Ahora llevas 27,5 minutos en el gimnasio.

El siguiente súper set podría ser un press de hombros con mancuernas sentado y un contragolpe de tríceps. Nuevamente, dispara durante tres series y descansa durante 1,5 minutos después. Llevas 35 minutos en el gimnasio.

Estoy seguro de que se ha dado cuenta de que hemos trabajado mucho hasta ahora en el superejuste, pero solo ha estado entrenando poco más de media hora. Es hora de terminar.

Aquí es donde puedes usar conjuntos compuestos o gigantes para acumular tanto trabajo como puedas, mientras creas un efecto acondicionador increíble que te dejará con una sensación de sudorosa satisfacción.

Conclusión

Una excelente manera de terminar su día de empuje es golpear todos los músculos objetivo a la vez mediante el uso de un juego gigante. Un ejemplo podría ser las moscas de pecho (pecho), elevaciones laterales (deltoides) y flexiones de brazos cerrados (tríceps). Realice repeticiones ligeramente más altas para acumular tanto volumen como pueda por músculo, además de encender realmente el efecto acondicionador. Dispara 2-3 series de esto y descansa de nuevo durante 1,5 minutos.

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Alternativamente, puede usar una progresión de conjuntos compuestos para agregar más volumen para cada grupo de músculos individualmente. Por ejemplo, el pecho con mancuernas vuela hacia el pecho con cable bajo, el press de hombros hacia una elevación frontal y la flexión de tríceps hacia una trituradora de cráneo. Nuevamente, dispara durante 2-3 series y descansa durante 1,5 minutos.

Cualquiera de esos finalizadores debería tomar un máximo de 9 minutos, lo que eleva nuestro tiempo total de entrenamiento a 44 minutos. Tómate unos generosos 10 minutos para las transiciones y la configuración del equipo y seguirás haciendo ejercicio durante menos de una hora.

Como puede ver, se puede lograr mucho volumen en un corto espacio de tiempo si se programa correctamente.

Aquí está el entrenamiento en forma de tabla para que lo pruebe el próximo día de empuje. Está escrito con la progresión de conjuntos gigantes, que se puede reemplazar con el finalizador de conjuntos compuestos si lo desea. También tienes un ligero calentamiento / enfriamiento cardiovascular y algunos estiramientos dinámicos y estáticos para relajar el pecho y los hombros antes de comenzar y después del entrenamiento.

* Asegúrese de incluir una sesión ligera de caminadora / bicicleta / remo durante 5 minutos seguida de una rutina de estiramiento dinámico de 5 minutos antes de hacer ejercicio.
** Incluya una sesión ligera de caminadora / bicicleta / remo para 5 minutos después del entrenamiento seguido de una rutina de estiramiento estático de 5 minutos para completar el entrenamiento.

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