Anatomía del brazo 101

Tus brazos son la primera parte de tu cuerpo que las personas notan. Los brazos rasgados exigen respeto y demuestran tu formación y dedicación a los transeúntes. Dicho esto, la mayoría se contenta con hacer flexiones con barra oscilante y extensiones de tríceps a medias, movimientos que tienen más que ver con el ego y menos con la construcción de músculos de calidad. Este artículo le dará una mirada en profundidad a la anatomía del brazo y revelará mis 5 ejercicios imprescindibles para el crecimiento y desarrollo del brazo.

Bíceps braquial

El bíceps braquial tiene varias funciones, la más importante es flexionar el codo y rotar el antebrazo. El término bíceps braquial es una frase en latín que significa «dos cabezas (músculo) del brazo» y consta de dos haces, cada uno con su propio origen, que se unen en un punto cerca del codo. Es importante tener en cuenta que los ejercicios de la parte superior de la espalda, como los movimientos de remo y tracción, también incorporarán el bíceps braquial debido a la flexión del codo requerida.

Braquial

El braquial es un músculo de la parte superior del brazo que flexiona la articulación del codo. Se encuentra justo debajo del bíceps braquial y es un flexor más poderoso del codo. A diferencia del bíceps, el braquial no se inserta en el radio y, por lo tanto, no es capaz de pronación / supinación del antebrazo.

Braquiorradial

El braquiorradial es un músculo del antebrazo que flexiona el antebrazo a la altura del codo. También es capaz tanto de pronación como de supinación, dependiendo de la posición del antebrazo. Este músculo es muy visible en una posición de flexión en martillo.

Tríceps braquial

El músculo tríceps braquial (en latín, «músculo de tres cabezas del brazo»), está formado por tres haces de músculos, cada uno de diferente origen, que se unen en el codo. Los tríceps constituyen aproximadamente el 60 por ciento de la masa muscular de la parte superior del brazo.Es importante tener en cuenta que los ejercicios compuestos que implican la extensión del codo, como los movimientos de presión y los fondos, incorporan el tríceps braquial. Los movimientos de agarre cercanos se enfocan en el tríceps más que los movimientos de agarre más amplios.

Músculo× Origen× Insertion× Función×
Biceps Brachii Short Head Apófisis coracoides de la escápula Tuberosidad radial Flexiona el codo y supina el antebrazo
Biceps Brachii Long Head Tubérculo supraglenoideo de la escápula Tuberosidad radial Flexiona el codo y supina el antebrazo
Braquial Superficie anterior del húmero (cerca de la inserción del deltoides) Apófisis coronoides y cúbito Flexiona el codo
Braquiorradial Cresta supracondilar lateral del húmero
(parte inferior del húmero)
Radio distal Flexiona y gira el codo
Tríceps Braquial Cabeza larga Tubérculo infraraglenoideo de la escápula Proceso de olécranon (codo) Extiende el antebrazo
Cabeza lateral del tríceps braquial Húmero posterior Proceso de olécranon (codo) Extiende el antebrazo
Cabeza medial del tríceps braquial Húmero posterior Proceso de olécranon (codo) Extiende el antebrazo

Movimientos de brazos obligatorios

Mire este video para ver todos los ejercicios en acción:

Combo de extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado y acostado

Por qué: Para sobrecargar el tríceps con 2 ejercicios de construcción de masa seguidos. Esta técnica proporcionará diferentes ángulos por encima de la cabeza para atacar el tríceps en una super serie intensa.

Ejecución: Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado (primeras 6-8 repeticiones)

Siéntese en un banco, refuerce su núcleo y sostenga una barra sobre su cabeza. Mantenga los codos apretados y dóblelos lentamente para bajar la barra hacia atrás y detrás de la cabeza hasta que alcance una curva de 90 grados en la articulación del codo. Contraiga los tríceps mientras levanta la barra hasta la posición inicial, repita 6-8 repeticiones y muévase directamente a la extensión de tríceps acostado.

Extensión de tríceps por encima de la cabeza (últimas 6-8 repeticiones)

Acuéstese en el banco y mueva la barra hacia atrás para que quede sobre su frente con los brazos estirados (posición inicial). Doble los codos y resista el peso mientras lo baja y pasa por encima de la frente hasta que alcance una curva de 90 grados en la articulación del codo.

Consejo : mantenga los codos fijos en posición y concéntrese en mover los antebrazos hacia abajo y hacia arriba durante cada repetición para maximizar la estimulación del tríceps.

Extensión de tríceps con pesa rusa sobre la cabeza

Por qué: para impactar el tríceps ofreciendo un desafío diferente, con el peso colgando debajo del mango, a diferencia de las mancuernas tradicionales. Esto también mejora la potencia funcional y la fuerza de agarre, lo que es especialmente útil para el acondicionamiento deportivo específico.

Ejecución : párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, refuerce su núcleo y sostenga una pesa rusa sobre la cabeza con el peso colgando debajo del mango. Con los codos bloqueados en su posición, dóblelos lentamente para bajar la pesa rusa hacia atrás y detrás de la cabeza hasta que alcance una curva de 90 grados en la articulación del codo. Contraiga los tríceps mientras empuja la pesa rusa hacia la posición inicial.

Variación: Pruebe esto con una pesa rusa en cada mano para apuntar al tríceps individualmente, lo que reclutará más estabilizadores y requerirá una mayor coordinación / control.

Ejercicio prescrito: V-Dip

Por qué: utilizar cada repetición para concentrarse en un tríceps a la vez, cambiando su peso corporal hacia un lado.

Ejecución : comience en la posición de inmersión superior con los brazos completamente extendidos y el cuerpo perpendicular al piso. Bájese hasta que sus hombros estén más bajos que sus codos, o sienta un buen estiramiento en el pecho. Escuche a su cuerpo y no empuje a través del dolor de hombro.

Empújese hacia arriba y completamente hacia la izquierda extendiendo los codos a 180 grados para un rango completo de movimiento. Vuelve a bajar hasta el fondo del chapuzón y esta vez; empújese hacia arriba y hacia el lado derecho.

Variación : aumenta el desafío de este movimiento agregando peso a través de cadenas o un cinturón.

Rizos de martillo con pesas rusas

Por qué : para involucrar los antebrazos, bíceps y braquial más que un curl de martillo con mancuernas básico. La campana de la tetera hace que sea más difícil agarrar y realizar cada repetición.

Ejecución : Coge un par de campanas y párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Bloquea tus muñecas y riza con un martillo las campanas de la tetera manteniendo las palmas una frente a la otra. Resista lentamente las campanas de la tetera hasta la posición inicial.

Sugerencia : mantenga los codos apretados a los costados y resista la tentación de moverlos / levantarlos mientras levanta el peso con un martillo.

Rizos Zottman

Por qué : Para aprovechar tanto el agarre en pronación como en supinación en un movimiento. Esto le permite apuntar a más músculos en el brazo al combinar elementos de un curl normal y otro inverso.

Ejecución: Coge un par de mancuernas y párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Gire las palmas hacia arriba (supinación) y mueva el agarre con mancuernas hacia el cuerpo. Doble las mancuernas hacia arriba, haga una pausa en la parte superior e invierta su agarre (pronación) para que sus palmas estén ahora hacia abajo. Baje el peso a la extensión completa e invierta su agarre a una posición supinada.

Sugerencia : seleccione mancuernas que tengan aproximadamente el 50-60% del peso que normalmente usaría para los rizos estándar para ejecutar este ejercicio con la técnica adecuada.